Szellemi frissesség időskorban

 

 

A várható élettartam növekedésével párhuzamosan egyre fontosabb az időskori életminőség. Az egészség megőrzése mellett a mentális frissesség is kiemelten fontos.

Mit lehet tenni, hogy szellemileg fittek maradjunk?

1) Tornáztassuk meg az agyunkat!
A testhez hasonlóan az elmének is előnyös, ha használják és edzik, ha „karban van tartva”. Új tevékenységek kipróbálásával kihívások elé állíthatjuk az agyunkat, ezáltal új idegi összeköttetések létesülhetnek, amelyek akár egy későbbi agysérülés után alternatív útvonalként szolgálhatnak majd. Érdemes kipróbálni:

•     olyan játékokat, amelyek tervezést és visszaidézést igényelnek, mint például a sakk vagy a bridzs;
•     olyan elfoglaltságokat, amelyek próbára teszik a szókincset, mint például a keresztrejtvény, vagy a scrabble (betűjáték);
•     új tudás elsajátítása – például egy idegen nyelv, vagy egy hangszeren való játék;
•     fejszámolás, számológép használat helyett;
•     önkéntes munka;
•     valamint rendszeres tájékozódás a világban zajló eseményekről;

A közelmúltban számos cég fejlesztett olyan számítógépes programot, amely segít a szellemi frissesség megőrzésében. Noha az előzetes vizsgálati eredmények biztatóak, még kiterjedt kutatás szükséges annak meghatározására, hogy hosszútávon valóban megelőzik mérséklik-e ezek a programok a mentális hanyatlást.

2) Mozogjunk rendszeresen!
A kutatások kimutatták, hogy a testmozgás védő hatású a mentális hanyatlással szemben. A mozgás fokozza az agyi vérátáramlást, és serkentheti az idegsejtek növekedését. Persze nem kell rögtön a maraton lefutásával kezdeni, fokozatosan kell növelni a mindennapi testmozgás mennyiségét. Néhány példa, hogyan kezdjünk bele:

•     Lift használat helyett inkább lépcsőzzünk.
•     Távolabb parkoljunk le otthonunktól, mint szoktunk, és sétáljunk hazáig.
•     Ha kutyánk van, vigyük le gyakrabban és hosszabb sétákra.
•     TV nézés közben szobabiciklizzünk.
•     Találjunk valami olyan hobbit, ami során mozgunk, például kertészkedjünk.

Ha olyan aktív sportot választunk, mint a kerékpározás vagy a görkorcsolyázás, akkor ne feledjünk el sisakot húzni, mivel a fejsérülés fontos rizikótényezője a későbbi memóriazavaroknak.

3) Együnk egészségesen!
A testünkhöz hasonlóan, az agyunknak is fontos a kiegyensúlyozott étrend. Az egészséges táplálkozás nagyban hozzájárulhat az olyan, agyműködést károsító betegségek megelőzéséhez, mint a magas vérnyomás, vagy a cukorbetegség.
Igyekezzünk kordában tartani testsúlyunkat. Figyelembe kell venni, hogy 70 éves kor felett az energiaszükséglet általában csökken. Ezeket a tápanyagokat kellene tartalmaznia az étrendünknek:

•     Fehérjék. Alapvető fontosságúak az agy aminosavakkal (fehérjék építőegysége) való ellátásában. Fehérjében gazdagok a halak, szárnyasok, sovány húsok, gabonafélék, hüvelyesek és a tejtermékek.
•     Megfelelő típusú zsiradékok. Azaz inkább telítetlen zsírsavakat fogyasszunk – olajos halakat, magvakat, napraforgó-, és olívaolajat; mintsem telített zsírsavakat – húsféléket, tejtermékeket, kekszeket, süteményeket. A telítetlen zsírsavak fontos összetevői az idegsejtek sejthártyájának.
•     Szénhidrátok. Ezekből származik a glükóz, ami egy cukorfajta, az idegsejtek energiaforrása. Mivel az agy nem tud túl sok glükózt tárolni, folyamatosan igényli a megfelelő mennyiséget a véráramból. Ezért nagyon fontos a reggelizés az idegsejtek napi energiaellátásában. A szénhidrát típusok megválasztásánál fontos az úgynevezett glikémiás index. Előnyösebbek az alacsony vagy közepes glikémiás indexű ételek, mint például a barnarizs, csicseriborsó, tarkabab, zabliszt és a teljes kiőrlésű kenyér, mivel egyenletesebb vércukorszintet biztosítanak (és ezáltal az agyban is), mint a nagyobb glikémiás indexű ételek (mint például a burgonya, üdítők, sütemények, édességek)
•     Sok zöldség és gyümölcs. Ezekben sok az antioxidáns, amik védik az idegsejteket. A friss zöldségek, gyümölcsök (különösen a narancs, a bogyós gyümölcsök, a brokkoli, a spenót, a répa, a batáta (édesburgonya) és a paradicsom) egészségesebb, mint az antioxidánst tartalmazó étrend kiegészítők.

4) Óvatosan kell bánni az táplálék-kiegészítőkkel!
A különféle táplálék-kiegészítőket és gyógynövény készítményeket gyakran azzal reklámozzák, hogy öregedést gátló hatásuk van. Azonban az ezzel kapcsolatos kutatások még igencsak gyermekcipőben járnak. Mielőtt elkezdenénk egy bizonyos táplálék-kiegészítő szedését, érdemes megkérdezni a kezelőorvosunkat, hogy megfelelő hatású lesz-e a szervezetünkre, és nem lép-e kölcsönhatásba a szedett gyógyszereink valamelyikével.

•     DHEA (dehydroepiandoszterin). Nem sok értékelhető vizsgálatot végeztek ezzel a hormonnal, jelenleg nincs rá bizonyíték, hogy egészséges embereknél javítaná a szellemi működést.
•     Ginkgo biloba. Arra vonatkozóan van némi bizonyíték, hogy jó hatású ez a kínai eredetű gyógynövény az Alzheimer-kórban vagy az éreredetű demenciában. Jelenleg nem bizonyított azonban, hogy használata lassítaná a mentális hanyatlást az egészséges felnőtteknél. A terület még további kutatást igényel.
•     Folsav. Nincs arra vonatkozó bizonyíték, hogy a folsav szedése lassítaná a szellemi hanyatlást az egészségeseknél, vagy a demenciában szenvedőknél.

Mivel lehet segíteni a memóriát?

Néhány tipp, amit érdemes kipróbálni.

•     A gyakran használt tárgyakat (kulcsok, szemüveg, stb.) mindig egy helyen tartsuk.
•     A fontos eseményeket írjuk be egy határidőnaplóba, vagy egy kéziszámítógépbe (PDA) és mindig tartsuk magunknál.
•     Minden nap írjuk össze, hogy mit kell aznap elvégezni, például telefonhívásokat, számlabefizetéseket.
•     A címlistánkat tartsuk kéznél és napra készen.
•     Kérjük meg a gyógyszerészt, hogy gyógyszereinket napi beosztású gyógyszertartó dobozkába tegye.

5) Abba kell hagyni a dohányzást!
A dohányzás számtalan egyéb káros hatása mellett a memóriára is rossz hatású. A dohányosoknak dupla akkora az esélye az Alzheimer-kórban való megbetegedésre, mint a nem dohányzóknak, de a kockázat csökkenthető a dohányzás abbahagyásával. A leszokás tehát mind a testnek, mind az elmének előnyére válik.

6) Meg kell tanulni kezelni a stresszt!
Állatokon és embereken végzett tanulmányok is arra utalnak, hogy a hosszú távú stressz hatás rossz hatással lehet a memóriára. A stressz fokozhatja a depresszió és a szorongás kialakulásának veszélyét is, amelyek szintén rossz hatással vannak a memóriára.
Ha stresszes az élete, akkor érdemes relaxációs órákra járnia, vagy olyan fogásokat elsajátítania, mint a mély belégzés, vagy az élet leegyszerűsítése.

7) Alkoholt csak mértékkel, vagy inkább sehogy!
Az éveken keresztül folytatott nagyivás agykárosodást okozhat. A mértékletes alkoholfogyasztás azonban segíthet megelőzni a memóriaromlást. Ennek a jelenségnek nem tisztázott a háttere, lehetséges, hogy az alkohol csökkenti a vérrögképződés esélyét, és ezáltal megelőzheti a szöveti károsodást.
Magyarországon nincsen hivatalos ajánlás az alkoholfogyasztással kapcsolatban, a szomszédos országokban érvényben lévő ajánlások a következők:

•     Ausztriában és a Cseh Köztársaságban a férfiak számára napi maximum 24 g alkohol, nők számára 16 g javasolt. Egy standard ital alkoholtartalma 10 gramm.
•     Romániában a férfiak és a nők számára is egyaránt naponta maximum 32,5 g alkohol fogyasztása javasolt sörből, vagy 20,7 g alkohol fogyasztása borból.
•     Szlovéniában a férfiak számára napi maximum 20 g, társas alkalmakkor 50 g, nők számára napi maximum 10 g, társas alkalmakkor 30 g alkohol fogyasztása javasolt.
•     Az idősek különösen érzékenyek az alkohol hatásaira, és a rendszeres gyógyszerszedés miatt előfordulhat kölcsönhatás is a gyógyszer és az alkohol között, ezért a fenti mennyiségektől kevesebb alkoholt szabad fogyasztaniuk.

Mindenképpen meg kell kérdezni a kezelőorvost vagy a gyógyszerészt, hogy a szedett gyógyszereink közül kölcsönhatásba lép-e valamelyik az alkohollal. Ha valaki nem szokott alkoholt fogyasztani, akkor egészségügyi megfontolásból ne kezdjen el inni, mert a fent említett pozitív hatások számos egyéb módon is elérhetőek.

8) Rendszeresen kell járni orvosi ellenőrzésre!
A rendszeres orvosi ellenőrzés segíthet kimutatni az olyan betegségeket, mint a magas vérnyomás, szívbetegség és a cukorbetegség. Ezek növelik a memóriaromlás veszélyét, de általában hatékonyan kezelhetőek.

Forrás: egészségKALAUZ